Keni menduar te filloni vrapin dhe te arrini te vraponi 10km pa ndërprerje? Nëse po filloni nga zero ose thjesht keni nevojë për motivim, ky artikull mund tju ndihmojë. 10KM (6.2 milje) është një qëllim dhe sdidë e përsosur për ata që janë të rinj në vrapim. Mund të jetë sfiduese por mëse e arritshme. Ja gjithçka që duhet të dini për te arritur rezultatet me te mira, për të qëndruar larg lëndimeve dhe për ta shijuar.
Përmbajtja
- Fillo lehte duke kombinuar ecjen me hap te shpejte dhe vrapin
- Gjithmone kryeni nxemje perpara stervitjes dhe shtriqje me pas
- Zgjidh një plan të përshtatshëm për fillestarët
- Konsistenca eshte arma jote me e forte
- Ushqehuni shendetshem
- Dëgjo trupin tënd
- Mbaj te dhena mbi prograsin tend
- Regjistrohu për një garë
- Zgjidh atletet e duhura
- Ki besim
- Investo në një orë sportive
1. Fillo lehte duke kombinuar ecjen me hap te shpejte me vrapin
Nëse nuk je mësuar të vraposh distanca te gjata me perara, atehere eshte e rendesishme qe te nisni sa me lehte per te evituar demtimet. Një nga teknikat më efektive për fillestarët është metoda e alternimit midis ecjes dhe vrapit me intervale te shkurtra.
Për shembull:
- Vrapo për 1 minutë
- Ec për 90 sekonda
- Përsërite kete për 20-30 minuta
Kjo metodë zvogëlon lodhjen dhe rrezikun e lëndimeve, ndërkohë që lejon trupin të përshtatet gradualisht me stresin e vrapimit. Me kalimin e kohës, do të rrisni kohën e vrapimit dhe do të pakësoni pushimet për ecje, derisa të filloni të vraponi pa pasur nevojen te ndaloni.
“Për çdo vijë finishi që një vrapues kalon – me duar që duartrokasin dhe kamerat që bëjnë klik – ka orë pune të palodhura per te cilar rralle flitet.”
— Grete Waitz, fituese e 9 herë e Maratonës së Nju Jorkut
2.Gjithmone kryeni nxemje perpara vrapi dhe shtriqje me pas
Nxemja pergatit trupin tend per stervitje duke ulur rrezikun per demtime . Provoni këtë rutinë para çdo seance:
- 5 minuta ecje me hap të shpejtë
- Shtriqje te kembeve, kraheve, dhe mesit
Pas vrapimit, bëni një ftohje duke kryer:
- 3–5 minuta ecje
- Shtriqje te muskujve te kembeve si dhe mesit.
Kjo ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të lëndimeve dhe ndihmon në rikuperimin e muskujve.
3. Zgjidh një plan stërvitje të përshtatshëm për fillestarët
Një plan stërvitor i strukturuar ju ndihmon te sterviteni ne menyre sa me te sigurt por dhe duke shtyre gjithmone limitet tuaja. Nje plan i mirefillte stervitor perfshin por jo vetem :
- Përshtatje të ngadaltë çdo javë (duke nisur lehte dhe duke rritur intensitetin me kalimin e kohes)
- 3-4 seanca stervitore në javë
- Një kombinim të intervaleve të ecjes/vrapimit me ditë pushimi të mjaftueshme per te rikuperuar fuqite.
Aplikacionet si Strava ofrojnë programe të shkëlqyera për fillestarët që do t’ju udhëzojnë në çdo hap.
4. Konsistenca eshte arma jote me e fortë
Në fillim, është më e rëndësishme të ndërtosh një rutinë të qëndrueshme dhe konsistente sesa të jesh perfekt. Mund të humbasësh një seance ose të kesh vështirësi për të mbajtur ritmin e programit qe ke zgjedhur te ndjekesh, por mos u dekurajo. Vetëm vazhdo nga aty ku ke lënë dhe jepi trupit tend kohe te adaptohet. Shume shpejt ka per te ndodhur.
Këshilla për të qëndruar konsistent:
- Programoni vrapimet në kalendarin tuaj dhe perpiquni ta ndiqni me sa me rigorozitet.
- Pergatisni rrobat tuaja të vrapimit nje nate me perpara. Kjo ndihmon per te lufutar pertesen ne momentet pak para vrapit.
- Bashkohuni me nje grup vrapimi ne zonen ku banoni ose dhe online. Bisedat dhe sfidat e perbashketa do tju ndihmojne dhe ne ditet kur pertesa tejkalon deshiren.
“Vetëm ata që janë të disiplinuar në jetë janë të lirë. Nëse nuk jeni të disiplinuar, jeni skllav te pasioneve tuaja.”
— Eliud Kipchoge
5. Ushqehuni shendetshem
Ushqimi qe konsumoni ka një ndikim të madh në performancën tuaj. Pëqendrohuni në konsumimin e karbohidrateve , proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme për t’i dhënë trupit tuaj energjinë që i duhet. Gjithashtu mundohuni te qendroni te hidratuar pergjate gjithe dites, jo vetëm para ose pas një vrapimi. Për vrapime më të gjata, një energy bar i vogël ose një banane para vrapimit mund të ndihmojë. Nderkohe mbas vrapimit nje pije elektrolite mund tju ndihmoje te rikuperoni kriperat minerale e humbura.
6. Dëgjo trupin tënd
Ndërsa disa dhembje muskulore janë të pritshme, dhembjet e mprehta ose të vazhdueshme janë një shenjë paralajmëruese. Injorimi i lëndimeve mund t’ju çojë pas për javë ose muaj. Eshte e rendesishme të dalloni lodhjen e shëndetshme dhe shenjat që tregojnë se keni nevojë për pushim. Ne te tilla raste eshtee rekomanduar te merrni disa dite ose jave pushim per te lejuar trupin te sherohet, si dhe të konsultoheni me një profesionist nëse diçka nuk ndiheni mirë.
7. Mbaj te dhena mbi progresin tend
Te jesh ne gjendje te dallosh progressin tend prej fillimit dhe deri ne fazuen aktuale te servitjes mund te jete shume motivuese. Pavarësisht nëse përdorni një aplikacion si Strava ose një ditar të thjeshtë, sigurohuni te mbani te dhena mbi rezultatet e cdo dite. Kjo do t’ju ndihmojë të festoni fitoret e vogla dhe të qëndroni të angazhuar. Do ta doni të shikoni pas dhe të shihni sa larg jeni shkuar.
8. Regjistrohu për një garë
Angazhimi në një garë i jep trajnimit tuaj një qëllim. Gjeni një maratone 10km afer jush ose dhe diku larg duke e kombinuar me nje udhetim te bukur. Përvoja e vrapimit ne nje eveniment me vrapues te tjere, energjia e turmës dhe ndjenja e vijës së finishit janë të pakrahasueshme. Mos u shqetësoni për ritmin—thjesht synoni të mbaroni.
9. Zgjidh atletet e duhura
Atletet e duhura ndryshojem shumë. Vizitoni një dyqan te specializuar në vrapim për një analizë të ecjes dhe rekomandime bazuar në hapat dhe zonen tuaj te balancit. Atletet e duhura do të zvogëlojnë rrezikun për lëndime dhe do të përmirësojnë komoditetin gjatë stërvitjes. Zëvendësoni ato çdo 500–800 km për mbështetje optimale.
10. Ki Besim
Rruga per te arritur te vraponi 10km pa ndalese nuk do të jetë e thjeshte. Disa ditë do të ndiheni të lehtë pupë, të tjera do ndiheni si nje shkemb dhe jo pak here do te kerkoni te ndaloni stervitjen sa me shpejt dhe te shkoni ne komoditetin e shtepise tuaj prane televizorit. Por nëse qëndroni të përkushtuar dhe e mposhtni kete ndjesi duke shtyre per te arrituar maksimalen tuaj ne cdo seance, do të bëheni më të fortë. Festoni fitoret e vogla dhe mbani mend që çdo hap është një përparim. Nuk duhet të jeni të shpejtë—duhet vetem mos te ndaloni.
11. Investo në një orë sportive
Edhe pse jo e domosdoshme, një ore sportive mund t’ju ndihmojë të monitoroni ritmin, distancën dhe rrahjet e zemrës. Këto të dhëna mund të jenë të dobishme për të rafinuar trajnimin dhe për të vendosur objektiva të rinj. Shumë ora gjithashtu ju lejojnë të programoni intervalet e ecjes/vrapimit, duke bërë që seancat tuaja të jenë më të strukturuara. Nëse nuk jeni gati të investoni, aplikacione falas si strava te cilat funksionojne me ane te celularit android ose iphone mund tj’u ndihmojne per te kryer te matur distancen dhe kohen e stervitjes.
